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Faszientraining für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen effektiv behandeln, davon träumen viele. Doch dafür muss zunächst klar sein, woher sie überhaupt kommen. Seit wenigen Jahren gibt es ein neues Schlagwort in der Schmerztherapie: Faszien.
Andrea Lenz, Pilates Trainerin (Fortbildung Faszien-Pilates), gibt einen Einblick in das Thema und stellt Tipps für einen schmerzfreien Rücken vor.

Frau Lenz, was sind die Faszien?

Wer schon einmal ein rohes Steak in der Hand hatte, kennt Faszien: Sie sind das weißliche Netz von Bindegewebe, das unseren Körper wie ein dreidimensionales Netzwerk durchzieht. Sie umhüllen unsere Nerven und Muskeln und verbinden diese mit anderen Muskeln, Sehnen, Knochen und Organen. Gleichzeitig gehört es zu ihren Aufgaben, Schmerzen zu erkennen und zu melden. Faszien verleihen dem Körper seine Spannkraft und spielen eine große Rolle bei der Kraftübertragung.

Wie kommt es, dass den Faszien neuerdings so viel Aufmerksamkeit zugeteilt wird?

Das Bindegewebe an sich ist natürlich nicht neu. Lange wurde es als bloße Hülle von Muskeln und Organen oder als Füllmaterial angesehen und wir kannten es bisher hauptsächlich im Zusammenhang mit Cellulite. Präzisere Messmethoden in der Forschung machen es möglich, dass man neue Einblicke in das Bindegewebe erhält. Dank der wissenschaftlichen Arbeit von Experten wie Dr. Robert Schleip und der Fascia Research Group wurde es möglich, die Faszien in Trainingsprogramme mit einzubeziehen.

Welche Eigenschaften haben Faszien und wann werden sie zur Quelle von Schmerzen?

Das Fasziengewebe besteht zum Großteil aus Kollagen und Elastin und ist mit der sogenannten Grundsubstanz durchtränkt. Findet eine Dehydration aufgrund von Bewegungsmangel, ungesunder Ernährung, Verletzungen oder Stress statt, kann das Gewebe verkleben und verliert seine Elastizität. Dies kann unabhängig von der Muskulatur stattfinden und so zu Verspannungen und Schmerzen führen. Denn in den oberflächlichen Schichten des Bindegewebes direkt unter der Haut sind 80% aller freien Nervenendigungen zu finden. Daher sind die Faszien das Sinnesorgan für unsere Körperwahrnehmung.

Wie lassen sich die Faszien zur Schmerzminderung oder -vorbeugung also trainieren?

Dr. Robert Schleip hat die wichtigsten Prinzipien für ein Faszientraining in seinem Artikel „Faszientraining – Theorie und Praxis zum Aufbau eines geschmeidig-kraftvollen Bindegewebes“ aufgeführt. Hier eine kurze Zusammenfassung:

1. Die vorbereitende Gegenbewegung
Hier wird, wie beim Bogenschießen, zuerst eine leichte Vordehnung in die Gegenrichtung ausgeführt.

2. Das Ninja Prinzip
Federnde Bewegungen, wie z. B. Hüpfen, Laufen, Tanzen, finden geräuschlos statt, wie bei den legendären japanischen Kriegern.

3. Dehnen
Hier gibt es die weiche, elastische, dynamische Dehnung, die federnd sein kann oder auch langsam, in möglichst vielen Winkeln und Varianten. Diese Bewegungen werden mit viel Körperwahrnehmung durchgeführt.

4. Hydration der Grundsubstanz (z. B. Eigenbehandlung mit der Rolle)
Gesunde Faszien sind mit Feuchtigkeit durchtränkt. Durch langsames, schmelzendes Rollen mit z. B. einer festen Schaumstoffrolle wird die natürliche Durchfeuchtung des Gewebes angeregt.
Faszien passen sich nur langsam an das Training an und benötigen variantenreiche Reize. Trainieren Sie 1-3 x pro Woche mit einer kleinen Auswahl aus den verschiedenen Prinzipien – dehnend, kräftigend, bewegend, federnd, schmelzend, fließend. Die Bewegung sollte immer wieder mit Achtsamkeit verändert und mechanische Abläufe vermieden werden. Führen Sie Ihr Training zuerst nur unter Anleitung durch, da ein gut ausgebildeter Trainer auf die korrekte Ausführung achtet.

Muss ich die Faszien denn trainieren?

Man kann Muskeln und Faszien im Training nicht trennen. Es ist ein Umdenken, dass nicht mehr „nur noch“ die Muskeln trainiert werden, sondern mit dem neuen Bewusstsein auch die Faszien mit einbezogen werden. Das können oft kleine Änderungen bei bekannten Übungen sein. Faszientraining kann die Manualtherapie (z.B. Osteopathie, Rolfing, etc.) nicht ersetzen, aber ergänzen.

Welche alltäglichen Bewegungen sind gut für die Faszien?

Das beste Mittel für geschmeidigere Faszien ist regelmäßige Bewegung. Hierbei gilt es, größere Teile des Körpers zu bewegen anstatt einzelner Muskeln.

Bekannte Trainingsformen wie Seilspringen, Pilates, Yoga und Stretching decken bereits einige der Prinzipien ab, die für ein Faszientraining notwendig sind. Wichtig ist die Durchführung mit der notwendigen Konzentration und Bewegungsvielfalt.

Worauf sollte beim Faszientraining geachtet werden?

Der Körper muss, wie bei jeder sportlichen Belastung, zuerst aufgewärmt werden. Das Training sollte variantenreich sein. Führen Sie Ihr Training zuerst unter Anleitung durch, da ein gut ausgebildeter Trainer auf die korrekte Ausführung achtet.

Sollten Sie körperliche Beschwerden haben, besprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, welche Bewegungen Sie ausführen dürfen. Ihr Trainer kann dann auf Ihre Beschwerden eingehen und alternative Bewegungen anbieten. Vermeiden Sie Überlastungen und seien Sie immer mit Achtsamkeit bei jeder Bewegung. Trainieren Sie mit geduldiger Regelmäßigkeit.

Ich bekomme von vielen Kursteilnehmern positive Rückmeldungen, wie gut sie sich nach einem Training fühlen, das die verschiedenen Prinzipien für ein Faszientraining enthält. Sie fühlen sich leichter, beweglicher, beschwerdefreier.

Wie kann Faszientraining ein gesundes Altern ermöglichen?

Regelmäßiges Muskel- und Faszientraining hält den Körper beweglich und elastisch. Keine oder einseitige Bewegung lässt die Faszien verfilzen. Sie verlieren an Spannkraft und Elastizität, was zur Einschränkung der Beweglichkeit führt. Den Alterungsprozess des Körpers an sich können wir mit Faszientraining leider nicht aufhalten.

Literaturhinweise

  • Gunda Slomka, Faszien in Bewegung, Meyer & Meyer Verlag
  • Pilates Bodymotion, Fortbildung Faszien Pilates
  • Dr. Ropert Schleip, Faszientraining
  • www.fascial-fitness.de