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Julie bloggt: Magnesium: Energie für Muskeln und Nerven

In diesem Monat erklärt Bloggerin Julie warum Magnesium wichtig für unser Wohlbefinden und die Gesundheit ist.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Das fängt bei der DNA an und geht bis hin zum Stoffwechsel . Gute Magnesiumwerte sind wichtig für unser Wohlbefinden und die Gesundheit.

Glücklicherweise gibt es super viele Optionen, wie ihr Magnesium über eine gesunde und ausgeglichene Ernährung zu euch nehmen könnt. Zum Beispiel geht das mit Avocados oder Bananen wunderbar. Aber auch andere Lebensmittel eignen sich, um das Magnesiumlevel anzuheben (unten mehr dazu).

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineral aus der Natur. In unserem Körper ist Magnesium eines der wichtigsten Mineralstoffe und für viele gesundheitliche Prozesse zuständig. Ca. 99 Prozent des Magnesiums in unserem Körper findet sich in den Knochen, Muskeln und im Gewebe wieder, während 1 Prozent in das Blut geht. Leider ist ein erhöhter Bedarf an Magnesium selbst bei einer gesunden Ernährung möglich. Achtet also darauf, genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu essen und einen erhöhten Magnesiumbedarf eventuell auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.

Magnesium trägt bei:

  • zu einer normalen Muskelfunktion
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems

Magnesiumreiche Lebensmittel

  • Spinat, roh
  • Kürbiskerne
  • Brauner Reis
  • Avocado
  • Naturjoghurt
  • Bananen
  • Zartbitterschokolade
  • Mais
  • Lachs
  • Mandeln
  • Bohnen
  • Haferflocken
  • Erbsen

Magnesium im Sport

Ich achte seit einiger Zeit sehr darauf, meinen Magnesiumbedarf zu decken. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.  Gerade wenn ich viel Sport mache merke ich schnell, wenn ich einen erhöhten Bedarf habe: Meine Muskeln erscheinen dann schneller beansprucht und ich habe das Gefühl weniger Energie zu habe. Passt mein Magnesiumlevel, habe ich selten Muskelkater und die Workouts fallen mir leichter. Magnesium hilft mir sehr bei der Regeneration zwischen den Workouts. Man sagt, Frauen sollten täglich 300-350 mg Magnesium zu sich nehmen, Männer 400-450 mg. Wer sportlich aktiv ist, sogar noch mehr. Das scheint auf den ersten Blick nicht schwierig zu sein, doch unser Verdauungssystem absorbiert lediglich ca.  20-50% vom über die Nahrung aufgenommenen Magnesium. Ich helfe somit etwas nach und nehme den Mineralstoff in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Die angegebene Menge soll im Allgemeinen übrigens nicht auf einmal genommen werden, sondern über den Tag verteilt. Von tetesept gibt es Magnesium 500 + Vitamin B12 als 2 Phasen-Depot Tabletten. So ist die Aufteilung der Magnesium Versorgung über mehrere Stunden mit nur einer Einnahme gewährleistet – total praktisch, oder? In der Sofort-Phase gibt es eine schnelle Versorgung und in der Depot-Phase werden Magnesium und Vitamin B12 über mehrere Stunden abgegeben. Ich nehme täglich eine Tablette direkt nach dem Sport. So machen es die Athletik-Profis und auch ich merke den Unterschied. Aber wie immer gilt hier: Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Magnesiumtabletten) sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung, die zusammen mit einer gesunden Lebensweise von Bedeutung ist. Und deshalb habe ich heute auch noch ein magnesiumreiches, superleckeres Rezept für euch: Salat mit schwarze Bohnen Falafel. Die guten Mineralien stecken im Salatbeet (Spinat, Avocados, Mais) und auch in den Falafel-Patties, die ich mit schwarzen Bohnen hergestellt habe. Ohne viel Aufwand werden diese im Backofen gebacken und können mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Bunter Salat mit schwarzen Bohnen und Falafel

Für die Falafel:

  • 2 Dosen schwarze Bohnen (z.B. bei DM), abgetropft und abgewaschen
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Leinsamen, geschrotet
  • 1 TL Basilikum
  • 1 TL Oregano
  • 30 g Vollkorn Semmelbrösel oder Haferflocken, zart
  • Salz, Pfeffer
  • Etwas Vollkornmehl
  • Olivenöl

 

Für den Salat:

  • Spinat
  • Tomaten
  • Bio-Mais
  • Avocado
  • Olivenöl
  • Balsamico Essig

Für die Falafel alle Zutaten außer das Vollkornmehl und Öl in einem Standmixer oder einer Küchenmaschine zu einem Brei pulsieren.

In eine Schüssel geben und Esslöffel-große Bällchen oder Patties formen, in Vollkornmehl wenden und auf ein eingeöltes Backblech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad ca. 30 Minuten backen. Nach 15 Minuten wenden.

Alle Zutaten für den Salat schneiden und in einer Schüssel anrichten. Mit Öl und Essig abschmecken. Die Falafel warm darüber geben.